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朝型生活のススメ2|無理せず生活リズムを変える方法

  
   

朝型生活のススメ1|朝型でないとマズイ2つのワケ】の続きです.

前回の記事では,朝型でないと「朝に試験が行われる入試への対応が難しくなる」「夜は勉強効率が落ちる」ということが起こるので,受験生は生活リズムを朝型に変えることが重要だということを説明しました.

この記事では,実際にどのようにして生活リズムを朝型へ変えるのが良いのかを説明します.

ただし,「昼間に異常な眠気を感じる」「十分な睡眠をとっても眠い」などの症状がある場合は,睡眠障害の可能性があります,睡眠に関する疾患は若年層に多くありますので,注意が必要です.

【参考サイト:スイミンネット

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最初に寝る時間を変える

生活リズムはすぐには変わらないということをまず知っておくことが重要です.

変わったと思ってもそれは変わりつつあるだけで,油断してちょっと夜更かしするとすぐに元の生活リズムに戻ってしまうこともあります.

また,無理に変えようとすると途中で挫折したり,体調を崩す原因にもなりますから,強引に変えようとするのはオススメしません.

なお,この方法は私が学生時代に睡眠に関する本を読んで考えた方法なのですが,それからいろいろ改良して実際に教え子に伝授したところ,彼らの多くも生活リズムを変えることに成功したので,効果のある方法であることは間違いなさそうです.

ただし,後で書く「最初に寝る時間から変える理由とポイント」は必ず読んでください.

ステップとしては,

  1. 起きる時間を決める
  2. 寝る時間を逆算する

です.

まず,起きる時間を決めるわけですが,ここでは「5時に起きる」場合を考えます.

次に,「5時に起きる」ということから就寝時間を逆算します.

睡眠時間は人によるので様々ですが,私は大体6時間半ほど寝るので5時から逆算して,「10時半に寝る」と決めます.

なお,レム睡眠とノンレム睡眠の周期性から,だいたい1時間半の整数倍の時間寝ると目覚めが良いと言われますが私はあまり気にしていません.

気にする人は,睡眠時間はだいたい6時間,7時間半あたりになると思います.どちらにするかは人によりますが,これより短いと睡眠時間としては短いでしょうし,これより長いと逆に寝疲れを起こして本末転倒になることもあります.

あとは「寝ると決めた時間になったら即刻寝る」だけです.

この方法のポイントは「寝る時間から変える」です.ですから,寝る時間は厳守してください.

起きる時間から早くしようとすると,生活リズムを変える途中では睡眠時間が短くなしまう.先に寝る時間を早くする.

寝る時間から変える理由とポイント

「寝る時間を先に変える」ということですが,この方法の注意点です.

この注意点をおそろかにすると,朝型に変えられないどころか生活リズムがボロボロになってしまうことにも繋がります.

ですから,ここも必ず読むようにしてください.

寝付く時間は急には変わらない

今まで1時に寝ていた人が,10時に急に就寝時間を変えてもなかなか寝られません.

はい,寝られません.

相当疲れているなら話は別ですが,基本的に難しいです.

人間の体は体内時計の就寝時間が近づくと体温を低下させ,入眠の準備をするわけですが,睡眠に関して体温はとても大切で,人間は体温が高いときには寝ようと思っても眠れない,もしくは眠れても眠りが浅くなってしまうことが知られています.

「いままで1時に寝ていた人が10時には寝られない」というのは,「10時ではまだ体温が高く眠れない」ということなのです.寝られたとしても,途中で起きてしまうことも多いです.

寝付く時間は急には変えられませんから,入試の1週間前や1ヵ月前から生活リズムを変えていこうとしても難しいのです.

急に生活リズムを変えようとすると,体が寝る準備が整っていない時間に寝ようとすることになるため,寝付きは悪くなります.

起床時間を少しずつ変える

初めに起床時間を決めましたが,この時間を一気に変えることはせず,1週間で30分〜1時間変えるくらいにしてください.

ですから,いまの就寝時間が1時なら,これから一週間で就寝時間を12時〜12時半に変えます.

ここでは「1時から12時に変える」とします.

変え方としては,

  1. 徐々に12時に近付ける方法
  2. いきなり12時に変える方法

が考えられますが,やりやすさは人によって異なるので,やりやすいと思った方でやると良いでしょう.

注意としては,就寝時間を変えていくとその反動として日中に眠たさを感じることがあります.

生活リズムは急には変わりませんから,これは体が変わっていく生活リズムに対応できずに睡眠が浅くなっている証拠と考えられます.

生活リズムを変えようとしているのに眠くなっていては本末転倒です.そのときは無理に就寝時間を変えようとするのではなく,就寝時間をそのままにしてその生活リズムに体が慣れてくるのを待ちます.

少し早くした生活リズムに慣れてくると決めた時間に起きられるようになってくるので,そうなれば就寝時間をまた少しずつ変えていっても大丈夫です.

このようにして,最終的な目標の時間に近づけていきます.

生活リズムを急に変えようとすると,寝付きが悪くなる.時間をかけて少しずつ変えることで,少しずつ体を慣れさせていく.

決めた時間に確実に寝る

ここが最大のポイントです.課題の途中であっても時間になれば寝てください.課題の途中だと,「あと5分」「あと10分」と続けたくなりますが,即刻寝てください.

課題は明日の朝に続きをした方が格段に効率がいいです.(たとえ朝に課題が終わらなくても,長期的に見れば生活リズムを変えて朝に勉強できるようになった方が圧倒的に良いです.)

起きる時間から変えるのはとても難しいのです.「ちょっと寝る時間が遅くなっても頑張って起きよう」は難しいのです.

このことは,誰でも実感として分かると思います.

「睡眠欲」は人間の三大欲求の1つに数えられるくらいです.睡眠は本能的に欲するものですから,眠たければやはり寝てしまいます.起きられたとしても,睡眠時間が短ければ睡眠不足で1日中眠いといったことにもなりかねません.これでは,早く起きて勉強しても,結局意味がありません.

ですから,まず寝る時間を早めることで,睡眠時間を確実に確保することがポイントなのです.

この記事の方法は,最後のこの「決めた時間に即刻寝る」が出来るかどうかにかかっています.

寝る時間の5分前にアラームをかけておき,そのアラームが鳴ればすぐにペンを置いて寝てください.続きは明日の朝やりましょう.

後でやろうと思っていると忘れるものです.いまはちょうどいい機会ですから,いまアラームをセットしてください.

課題の途中でも,決めた時間に確実に寝る.

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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